Méditation à domicile: Démarrez avec ces 5 conseils essentiels!

Déconstruire les mythes

Non, méditer, ce n’est pas « vider son esprit » ou, pire encore, « ne penser à rien »! Au contraire: la méditation de pleine conscience consiste à « être totalement présent à soi-même ».

Tel un observateur tranquille et attentif, nous laissons défiler nos pensées, sensations, idées et émotions sans chercher à les influencer. Nous nous concentrons simplement sur nous-mêmes, sans viser un but précis. « Méditer, c’est tout l’opposé de regarder la télévision », explique Fabrice Midal, auteur de Pratique de la méditation (éd. Le livre de poche). « Lorsque nous regardons la télévision, nous sommes totalement captivés par ce que nous voyons et nous nous oublions. »

Choisir la bonne posture

Premier pas pour apprendre à méditer : choisir la posture adéquate qui nous reconnectera avec nos sensations corporelles. La méditation se fait généralement assis : idéalement en position de lotus (les jambes croisées symbolisent selon les maîtres bouddhistes une profonde unité) ; le dos droit (comme si un fil nous tirait vers le ciel) ; les yeux ouverts mais le regard fixé vers le bas, devant les pieds. Les mains se posent sur les genoux, et la bouche peut rester légèrement ouverte.

« Asseyez-vous avec la solidité et la dignité d’une montagne », conseille Fabrice Midal. « Une pensée de glace au chocolat vous traverse l’esprit? Ne vous précipitez pas vers le congélateur : restez assis et laissez cette pensée s’évanouir. Vous ressentez le désir de téléphoner à un ami? Restez immobile : accueillez les émotions qui surgissent et observez-les. »

Ajuster sa pratique

La méditation n’est pas une pratique rigide – et fort heureusement! Par exemple : bien que l’on décrive une posture « idéale pour méditer » ci-dessus, l’essentiel est de chercher la stabilité et le confort. Ceux qui ont des douleurs articulaires peuvent très bien méditer sur une chaise, un coussin… ou même un lit!

De même, si les experts en méditation préconisent des sessions journalières d’au moins 20 minutes, l’important est de trouver son propre rythme. Néanmoins, parce que commencer la méditation peut être difficile dans nos sociétés occidentales, il est recommandé de méditer au moins 5 à 10 minutes par jour – surtout au début, pour ne pas se décourager.

« Il est impossible de s’engager dans la pratique sans une certaine régularité (…) pendant plusieurs mois », insiste Fabrice Midal. « Essayez de méditer tous les jours à la même heure et au même endroit : cela deviendra un rendez-vous incontournable. » Méditer 10 minutes avant le petit-déjeuner, après la douche, pendant la pause-café ou avant de se coucher, c’est tout à fait réalisable!

Faire le premier pas

Voici une méthode de méditation à essayer. Trouvez une posture stable et confortable et, tout en respirant de manière régulière (sans forcer votre respiration), connectez-vous à vos sensations : comment vous sentez-vous aujourd’hui ? Comment est votre corps ? Vous sentez-vous fatigué(e) ? Y a-t-il des tensions dans votre corps ou votre esprit ? Portez un regard neutre et bienveillant sur vos sensations et vos émotions : ne cherchez pas à les modifier, reconnaissez-les simplement.

Puis, prenez conscience de votre environnement : quels sont les bruits autour de vous ? Quelle est la luminosité ? Fait-il chaud ou froid ? Ne tentez pas d’analyser l’atmosphère de la pièce : contentez-vous de constater que la lumière est comme ci, que la température est comme ça. C’est tout.

Pour être accompagné

La méditation en pleine conscience est à la mode ! Il existe de nombreuses applications pour commencer, comme Petit Bambou, disponible sur Google Play et Apple Store, qui est l’une des plus célèbres avec 550 programmes (les premières sessions sont gratuites) et des méditations thématiques (rester zen avec ses enfants, gérer l’anxiété…).

Mindful Attitude est une application (en français, gratuite sur Apple Store et Google Play) dédiée spécialement aux personnes en télétravail : les méditations proposées aident à gérer le stress, à mieux s’organiser, à gérer les relations avec les collègues…

Sur la chaîne Youtube de Fabrice Midal, vous trouverez plusieurs méditations guidées pour débuter en douceur… et avec un expert! Sur la chaîne Youtube de Cédric Michel, des méditations pour débutants sont également disponibles, y compris en direct pendant toute la période de confinement. Enfin, sur le site web de France Inter, Christophe André (spécialiste de la pleine conscience) propose aussi des méditations guidées, bien qu’elles soient plutôt destinées à des pratiquants plus avancés. Et c’est toujours gratuit.